Retour du beau temps : courir en post-partum en toute sécurité

Avec le printemps qui s'installe enfin, l'arrivée du soleil et les journées qui allongent, c'est tout naturel d'avoir envie de sortir dehors et de recommencer à bouger. Pour plusieurs mamans, c'est le signal que les espadrilles sont prêtes à reprendre du service.

Je suis la première à vous encourager à reprendre le cardio : c'est un outil incroyable pour la santé mentale et le bien-être général. Mais pour que ce plaisir-là ne soit pas gâché par des blessures ou des fuites, la clé, c'est la progression. En tant que professionnelle, je m'appuie sur les nouvelles Lignes directrices Canadiennes de 2025 et les récents consensus cliniques pour vous guider.

Ta fondation avant l'impact

Courir demande beaucoup de force et de stabilisation à ton corps. À chaque foulée, ton plancher pelvien doit gérer une pression équivalente à 2.5 à 3 fois ton poids corporel. Si ton "core" (transverse de l’abdomen) ne sait pas encore comment bien gérer la pression d'un exercice simple à quatre pattes, il aura de la difficulté à absorber l'impact de la course.

Avant de te lancer, assure-toi que :

• Tes cicatrices de césarienne ou de déchirure sont bien guéries.

• Tu as commencé à travailler la force et la coordination de ton plancher pelvien et de ton transverse de l’abdomen avec des exercices de physiothérapie périnéale.

• Tes saignements sont terminés.

  
  

Le calendrier : À quel moment reprendre?

Chaque parcours est unique, mais voici les balises pour s'orienter :

• Avant 3 semaines : C'est le temps du repos et de la récupération. On minimise les impacts à ce stade.

• À partir de 6 semaines : C'est souvent le moment où les cicatrices sont guéries. Pour la plupart des mamans, c'est une fenêtre réaliste pour débuter une reprise très graduelle, à condition que la réadaptation de base soit faite.

• L'approche conservatrice : Si on veut favoriser une guérison optimale du plancher pelvien avant d'ajouter l'impact, on peut attendre jusqu'à 12 semaines.

  
  

Le meilleur moment, c'est celui où ton corps est prêt, peu importe le nombre de semaines au calendrier.

Le feu vert de ton professionnel de la santé (médecin ou sage-femme) à 6 semaines est une étape, mais l'évaluation par une physiothérapeute périnéale est la clé pour confirmer ta capacité de courir.

Ta règle d'or : Zéro symptôme et progresser sans compenser

L'objectif est d'apporter un stress mécanique graduel à ton corps pour qu'il puisse s'adapter tranquillement. Si tu as des symptômes, ça signifie qu'il y a une mauvaise gestion de la pression intra-abdominale ou un affaiblissement du plancher pelvien.

Continuer à courir malgré des symptômes, c'est risquer d'affaiblir tes muscles encore plus.

On ajuste donc l’intensité et la durée des intervalles si :

1. Tu as des fuites urinaires.

2. Tu ressens une lourdeur ou une pression au niveau du périnée.

3. Tu as des douleurs au dos, au bassin ou à la cicatrice.

   
   

L’idéal est de préparer ton corps avec un programme par intervalles pour permettre à tes tissus de s'adapter progressivement à la charge.

Un plan structuré plutôt que de l'improvisation

Ton corps est ton outil principal : tu ne devrais pas avoir à deviner si tu es prête.

Pour t'accompagner, j'ai sélectionné et intégré quatre programmes de retour à la course par intervalles élaborés par La Clinique du Coureur au sein de la plateforme Pelvie.

Ces protocoles, reconnus internationalement en physiothérapie pour leur efficacité, sont combinés à mes exercices de réadaptation abdomino-pelvienne du programme post-partum de Pelvie.

Ensemble, ils t'offrent une structure claire pour une reprise réussie, adaptée spécifiquement selon :

• Ton stade de guérison (post-accouchement vaginal ou césarienne).

• Tes symptômes actuels et ton historique de blessures.

• Ton niveau d'activité avant et pendant la grossesse.

  
  

C'est un plan de match rigoureux, basé sur ma pratique clinique et les meilleurs standards de l'industrie, pour te guider étape par étape vers tes objectifs, sans brûler les étapes.

Références :

• Lignes directrices canadiennes (2025) sur l'activité physique post-partum.

• Consensus Delphi international (2023) sur le retour à la course.